外卖时代，我们要怎么安心吃饭？

由于体重过轻带来的身体状态的下降，我开始关注营养学和饮食健康，在书籍和论文中读到的理念，自己也正在践行中。饮食的干预绕不开对于食物的选择和判断，在外卖已经成为人们重要的生活方式的当下，我在这里分享自己如何在外卖时代保持健康饮食，也是对自己饮食习惯的审视和梳理。

从近几年的消费趋势来看，人们无疑更注重饮食健康了。作为一个小饼干爱好者，过去我只是在超市货架上频繁看到饼干包装上“无蔗糖”“低GI”的标识，最近看到有的饼干品牌为了减少用油的同时能够保持饼干的酥脆口感，在烘焙上采用“巴氏杀菌蛋白液打发法”，配方里的白砂糖换成麦芽糖醇，小麦粉中额外添加燕麦粉、山药粉，配料表里还有各种坚果粉、复合益生元，不禁感慨，不知不觉中零食也化身成为“超级食物”，成分的精致程度堪比保健品。

跳出休闲食品市场，在2023年的行业研究报告下，我国食品产业从基本的“保障供给”向“营养健康”转变，食品工业已经进入以“营养与健康”为导向的深度转型期。与消费者对饮食健康的需求相伴而来的是人们对用餐灵活、便捷的需求。外卖就是在人们工作节奏快，用餐时间少的环境下发展出的就餐解决方案。问题在于，外卖店的后厨环境、菜品的油盐用量、分量搭配等都难免让人们与健康饮食背道而驰。

如果点外卖无法避免，那么只能从点餐技巧上下手。

首先是食物的选择。很多人健康饮食的动机在于控制体重，单纯想要吃得健康的人，也多是依据互联网中的短视频和营销文章在做判断。其实要想好好吃饭，首先要了解身体和自己的需求。追求健康饮食不是为了吃少添加的食物，也不是为了短时间体重的下降，而是为了有更强大的身体和免疫系统，能够预防慢性疾病，让我们每天的精力和状态能更好，并长期维持下去。在这样的基础上，再去提升肌肉量和漂亮且健康的外表。

点餐的选择首先在于搭配，不同食物所含的维持人体生命和健康所必需的能量和营养素不同。很多外卖套餐的肉类和蔬菜比例是严重失衡的，全谷物的缺失、主食的过度加工引起的b族维生素和膳食纤维损失也不利于血糖控制和营养摄入。近几十年来，我国谷类食物的消费量下降，肉类和油脂摄入量逐年增多，全谷物和杂豆所含的矿物质和b族维生素对控制肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等几种膳食相关疾病都有被证实的重要作用。在点餐时，蔬菜食物量最好占所有摄入的一半，多选择深色蔬菜，主食也尽量在米饭和杂粮饭间互换。这样一来，只要正餐在菜品上稍作搭配，两餐之间吃适量水果，就能满足身体一天内对不同营养素的要求，办公室人群多备坚果和奶制品，既不委屈自己的馋嘴，又能充当良好的膳食补充，实在没空吃饭时，也能简单应付一下。

外卖行业发展到一定阶段，外卖店的选址、进货、备餐、运营都自成不成文的规则体系，点外卖时对于店铺的选择，也越来越需要消费者的谨慎。外卖行业衍生出地产公司包下一层美食城作为共享厨房，为外卖店提供营业执照、厨房档口一条龙服务。很多外卖商家为节约成本，不提供堂食，将外卖档口设在美食城内，餐饮服务设施设备的定期维护、清洗、校验都得不到保证。其次，外卖平台的机制让店主花大量心思在定向投放、订单数据上，消费者的主页来源于敏锐的算法而不是真正的口碑，要想找到真正适合自己的店铺，点餐时对于店铺判断所需的时间和精力成本就更高。我的点餐习惯是，尽量选择大连锁品牌或老字号，品质相对有保障；尽量选择有实体店的店铺；遇上销量过高的店铺我也会犹豫，因为出单量大，店铺在品控和卫生上难免照顾周全。

饮食还有一个关键词是“计量”，食物的搭配离不开对摄入量的把握，对于正在减肥或增重人群， 更应该从食物摄入量和身体活动量的平衡中调节体重。膨化食品和碳酸饮料再有不健康的地方，一想到它们为我们带来的快乐，也实在做不到与它们彻底决裂。我的做法是不去在乎食物“黑名单”，一般只要大概知道哪些食物能量高，做到食不过量就好。点餐吃饭的一个缺点是顾客不能决定饭菜的分量，尤其是一个人在家点外卖，菜的分量大，配上电视剧、综艺等电子榨菜，一不小心就多吃几口。现在有些外卖店铺提供小份菜，算是不错的选择。

计量也不仅仅在于食物的摄入，另一方面在于身体的活动，每天摄入食物所提供的能量需要与身体基础代谢和活动所能消耗的能量平衡。外卖人群很大部分都有久坐的习惯，用完餐后可以不用急着回办公室坐着，尽量四处走走。如果有条件，可以把通勤的时间利用起来，骑车或快走满足活动需要。我最近也在多做力量训练，肌肉的增多能够有效提升我们的基础代谢，当身体能够自然消耗的热量更多，也意味着我们可以品尝更多美好的食物了。

我很喜欢长寿领域专家彼得·阿提亚有关“医学3.0”的说法，他认为我们正处于一个医学2.0向医学3.0过渡的时代。简单来说，医学的关注点将从治疗病症转向维持健康生命和生活质量。“上医治未病”，是要提供从医疗健康意识入手来帮助普通人预防疾病的健康服务。我们现在追求饮食健康，也是为了预防疾病，提高自己的生活质量，让自己在几十年生命中，快乐舒适的时间能够更长。一旦在认知上明确了这一点，我们就会想要对自己的身体了解更多，会逐渐知道我们需要哪些食物和营养、我要怎样健康的体型并可以通过什么方式维持下去。不过，既然快乐和“生活得好”如此密不可分，很多时候，我还是会毅然决然地选择在夏天点上一碗碳水管够的凉面，或者在傍晚一边看电视剧一边吃小蛋糕。比起那些油盐减量、营养元素五花八门的超级饼干，每次选购零食时，我还是更愿意给旺旺雪饼、原味奥利奥、三牛鲜葱饼贡献一些快乐的卡路里。