如何戒掉“报复性熬夜”？

“报复性熬夜”是我们刚造的一个新词。很多人白天工作太多太忙，时间都被别人占去，晚上就不想睡觉，这就是“报复性熬夜”。

在夜晚这个属于自己支配的时间，或者夜宵配个小酒，或者游戏打到手酸，或者追剧补漫画……哪怕明明困得厉害，也得听两段郭德纲，刷刷抖音，熬到两三点睡觉才踏实。

你说熬夜伤身体，谁不知道呢。大家也清楚，熬完夜迎接自己的是第二天更严重的疲惫困倦，以及皮肤老化、黑眼圈……

但奇怪的是，明明什么都懂，我们依然乐此不疲地在报复性熬夜。

这是为什么？

“报复性熬夜”的爽感，其实来自一种“补偿心理”，属于自我防御机制的一种。

当我们总要花费大量时间用于工作、处理和别人的关系、甚至处理恋爱矛盾时，留给自己一个人的时间便少得可怜——说白了，也就只剩晚上仅有的几个小时。

为了“补偿”，我们便容易疯狂熬夜，希望通过熬夜弥补这一天的遗憾，对生活表达一种无声的反抗或不满。

作为一种心理防御机制，寻求“补偿”自然是有好处的：它能成为维持心理平衡的内在动力。但是过度补偿，例如为了夺回失去的时间加倍熬夜，往往其实无法给人真实情景的安慰。

我们会越来越惧怕第二天的到来，等到第二天如约而至时，自己也没力气承担熬夜的各种后果，第二天晚上，只能继续通过报复性熬夜寻求心理的“补偿”。

长此以往，还可能造成“睡眠相位后移综合征”，一种慢性睡眠紊乱。

要摆脱报复性熬夜的状态，也不难，我们给你出几招，主要帮你避免“过度补偿”的心态。

1.点一顿奢侈的下午茶

人都会希望能管理自己的情绪、想法和行为，也就是“自我控制”。当我们抵御诱惑、克制某种冲动的时候，就是“自我控制力”在起作用。

而一旦自我控制过于苛刻，反而会导致我们更期待“补偿”。

所以，不如试着在一些小事上适当放纵，留下更多资源留给晚上的“熬夜心理战”。

当然，如果你自控力差到极致的话……这方法恐怕对你无效……

2.偷偷做点公司（学校）不允许的事

“被控制感”会直接影响幸福感，当人感觉自己不能控制自己的生活，就会非常消极，寻求“补偿”的冲动也更强烈。

一项针对养老院的研究发现：同样一批病人，那些被允许自己移动床和摆放花草的老人，比那些事事都被照顾的老人，活得更久更健康。

回忆一下小时候，上课悄悄吃零食、下课偷偷抄作业，是不是都会给你巨大的满足感？这是因为你觉得可以控制自己的生活。

所以，主动做一些事，哪怕悄悄做点公司禁止的事，减轻自己的无力感，也许到晚上去“补偿”的动力就没那么大了。

3.给自己一段独处的时间，比如蹲个半小时坑

心理学讲，“独处”是一种能够容纳不同情绪体验的开放性状态, 对个体有积极的意义。

每个人都需要一段“与外界没有互动，或者在意识上与他人分离，能够自由选择个人身心活动的状态”，白天得不到，晚上就通过熬夜来补偿。

所以，不妨忙里偷闲，给自己一小段时间彻底放空，比如去厕所蹲半小时坑，都会让你的情绪更加健康，减少进入“报复性熬夜”的频率。

4. 提前两小时，刷牙、洗脸、关灯、上床

研究人员发现，遛狗、洗漱对睡眠来说“有时似乎是一个不可逾越的障碍”。所以他们建议，把这些事安排在晚上早些时候进行，这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。

此外对睡眠来讲，光线也非常重要。人之所以会感到“困意”，是因为大脑中某个部位（松果腺）产生了褪黑素（可以理解成催睡素），褪黑素达到一定浓度以后又会有某种反馈回路使它停止分泌，这样就形成了我们常说的“生物节律”。

褪黑素的分泌是受外部光线影响的，当我们尽早关灯，生理激素便会做出反应。

即使我们想“报复性熬夜”，“生物节律”也会控制你不会熬太久。

报复性熬夜的人很多么？是的。根据中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》数据显示，25.1%的人“常常会不想结束这一天”。

所以，我们其实也清楚，不管说再多，习惯“报复性熬夜”的朋友，恐怕都很难改掉这习惯。

如果你读完这篇文章，能让自己少熬一两次，我们也就满足了。

少熬一次是一次嘛，对身体总归是件好事。